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中醫(yī)運動養(yǎng)生-形意念

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  • 發(fā)布時間:2021-12-13 18:14:04
  • 來源:中醫(yī)中藥百科網(wǎng)

運動養(yǎng)生是指通過活動身體來維護健康、增強體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。中醫(yī)傳統(tǒng)保健項目以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ),以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運動的基本特點,強調(diào)意念、呼吸和軀體運動相配合,經(jīng)過歷代養(yǎng)生家的不斷總結(jié)和補充,逐漸形成了“運動肢體、自我按摩以練形,呼吸吐納、調(diào)整鼻息以練氣,寧靜思想、排除雜念以練意”的獨特保健方法。

常見的徒手養(yǎng)生保健項目

太極拳:以中國傳統(tǒng)儒、道、哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,強調(diào)練習者對意、氣、形、神的鍛煉,對個體的身心健康有著極為重要的促進作用。

太極拳動作柔和,速度較慢,拳式并不難學,而且架勢的高低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人體質(zhì)而有所不同,能適應不同年齡﹑體質(zhì)的需要。太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點,既可消除練拳者原有的拙力僵勁,又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷;既可改變?nèi)说挠昧α晳T和本能,又可避免因用力和呼吸不當引起的胸悶、緊張﹑氣血受阻,具有較高的安全性。太極拳能夠有效地改善人體的氣血運行,對腦的功能起著積極的調(diào)節(jié)和訓練作用,還可對腰、頸、腿、腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉以及眼神等身體部位起綜合調(diào)治的作用。

八段錦:因其動作舒展優(yōu)美,如錦緞般優(yōu)美、柔順,又因其功法共分八段,每段一個動作,故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿,滑利流暢,有松有緊,動靜相兼,氣機流暢,骨正筋柔,適合各年齡段的人鍛煉。

八段錦在姿勢上分為站式和坐式兩種,站式要求雙腳微分,與肩同寬,運動量比較大;坐式要求盤膝正坐,練法恬靜,運動量小,適于起床前或睡覺前穿內(nèi)衣鍛煉。八段錦的每一段動作都有明確的健身目的,綜合起來對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位及相應的內(nèi)臟、氣血、經(jīng)絡(luò)都能起保健、調(diào)理的作用。

五禽戲:通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥(鶴)五種動物的動作,以達到治病養(yǎng)生、強身健體的目的。熊戲可以加強脾胃功能,增加體力;鶴戲可以增強肺功能,調(diào)運氣血,疏通經(jīng)絡(luò);虎戲可以填精益髓,強腰健腎;鹿戲可以舒展筋骨;猿戲可以靈活肢體。五禽戲是一種外動內(nèi)靜、動中求靜、動靜俱備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀?、?nèi)外兼修的仿生功法。

六字訣:是一種吐納法,通過呬、呵、呼、噓、吹、嘻六個字的不同發(fā)音口型及唇、齒、喉、舌的用力不同,以牽動臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血的運行。其中噓字功可以平和肝氣、呵字功可以補益心氣、呼字功可以助培脾氣、呬字功可以補益肺氣、吹字功可以補益腎氣、嘻字功可以調(diào)理三焦。六字訣的最大特點是強化人體內(nèi)部的組織機能,通過呼吸導引,充分誘發(fā)和調(diào)動臟腑的潛在能力來抵抗疾病的侵襲,防止隨著人的年齡增長而出現(xiàn)過早的衰老。

運動養(yǎng)生的基本原則

強調(diào)動靜結(jié)合:運動養(yǎng)生要求動靜兼修、動靜適宜。運動時,要一切順乎自然,進行自然調(diào)息、調(diào)心,保持神態(tài)從容,摒棄雜念,神形兼顧,內(nèi)外俱練,做到動于外而靜于內(nèi)。這樣在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體,使得內(nèi)外和諧,體現(xiàn)出“由動入靜”“靜中有動”“以靜制動”“動靜結(jié)合”的整體思想。

提倡持之以恒只有長期堅持運動,才會穩(wěn)定地提高人體新陳代謝的能力,有效改善機體內(nèi)環(huán)境。因此,即便工作忙碌,也應該定期進行一些短時間的鍛煉。若因病或其他原因不能到野外或操場鍛煉,亦可在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳等運動。

講究運動適度:如果運動過后出現(xiàn)食欲減退、頭昏、頭痛,自覺勞累汗多、精神倦怠,那么說明運動量過大,超出了機體耐受的限度,這時身體反而會因過勞而受損。因此,應當以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜。脈搏及心跳頻率也可作為運動量的指標,對于正常成年人的運動量,以每分鐘心率增加至140次為宜;對于老年人的運動量,以每分鐘增加至120次為宜。

注重循序漸進:養(yǎng)生運動應講究順乎自然,任何疲勞和痛苦都是不必要的,要輕輕松松地漸次增加活動量,不能一口吃成個胖子。正確的鍛煉方法是運動量由小到大,動作由簡單到復雜。比如跑步,剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些,經(jīng)過一段時間的鍛煉,逐漸增加跑步的速度和距離。

注意因時制宜:一般來說,選擇早晨進行室外運動比較好,可以把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來,吸進更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強,為一天的活動打好基礎(chǔ)。午睡前后或晚上睡覺前也可運動,幫助消除一天的緊張,輕松進入夢鄉(xiāng),但運動不要太激烈,以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮而影響睡眠。較為劇烈的運動不適宜在吃飯前后進行,飯前運動容易發(fā)生低血糖,飯后運動則會影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

注意因人制宜:對于老年人來說,由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢,協(xié)調(diào)能力差,宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松的運動,如步行、太極拳、慢跑等。對于身強力壯的年輕人,可以選擇運動量大的鍛煉項目,如長跑、打籃球、踢足球等。此外,依據(jù)每個人工作性質(zhì)的不同,所選擇的運動項目亦應有所區(qū)別,如長時間站立者易發(fā)生下肢靜脈曲張,運動時就不宜多跑多跳,應仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者要選擇擴胸、伸腰、仰頭的運動項目,又因用眼較多,還可進行望遠活動。

簡易運動養(yǎng)生八法

頭常抬:頭部由前向后慢慢抬起,反復做24次。能防治頸椎病、頭暈、頭痛。

胸常擼:兩手掌面在胸部自上而下反復擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、抑郁癥。

肩常搖:兩手臂由下向后、向上、向前、再向下?lián)u動20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。

丹常養(yǎng):兩目輕閉,兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部,意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體精力、體力、智力、免疫力、活力。

腰常轉(zhuǎn):將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上,指尖朝下,慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)3次,隨后以脊柱為軸,再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。

腿常蹺:一側(cè)下肢著地,另一側(cè)下肢伸直上蹺,固定在一定高度,約5分鐘,兩腿交替。能增強下肢的活動力量。

膝常蹲:兩膝稍屈、伸直,反復做20次。能防治膝關(guān)節(jié)炎、增強下肢肌力。

跟常顛:兩腳跟慢慢踮起后用力下顛,反復做7~10次。能防治多種慢性病,提高體力、智力。

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